F. Ich bin laktoseintolerant, esse aber trotzdem gerne Milch in Müsli und Kaffee. Was ist die beste alternative milchfreie Milch zum Trinken?

A. Das Fazit ist, dass eine Vielzahl alternativer Getränke eine ähnliche Ernährung wie Kuhmilch bieten kann. Abgesehen von persönlichen Vorlieben kommt es also darauf an, wie Sie „am besten“ definieren.

Kuhmilch ist von Natur aus reich an Eiweiß, Kalzium und einer Vielzahl anderer wichtiger Vitamineralstoffe. Durch die Anreicherung bietet es auch die Vitamine A und D.

Wenn das Ziel darin besteht, ein möglichst kuhmilchähnliches Produkt zu genießen, ist laktosefreie Kuhmilch oder Sojamilch möglicherweise die beste Wahl. „Eine Laktoseintoleranz-Diagnose bedeutet eigentlich nicht, dass Sie Kuhmilch-Milchprodukte vollständig meiden müssen“, sagte Alicia Romano, eine zugelassene Ernährungsberaterin am Frances Stern Nutrition Center des Tufts Medical Center und Sprecherin der Academy of Nutrition and Dietetics .

Laktose ist der Zucker, der natürlicherweise in Milch und anderen Milchprodukten in unterschiedlichem Maße vorhanden ist; Milch hat am meisten, Hartkäse am wenigsten, sagte Romano. Menschen mit Laktoseintoleranz produzieren nicht genug Laktase, das Enzym, das Ihnen hilft, Laktose zu verdauen.

Laktoseintoleranz betrifft weltweit etwa 25 % bis 40 % der Erwachsenen. Es wird angenommen, dass zig Millionen Amerikaner laktoseintolerant sind, was zu Krämpfen, Durchfall und Blähungen führen kann, wenn sie laktosehaltige Lebensmittel essen. Laktoseintoleranz ist besonders häufig bei Afroamerikanern, aschkenasischen Juden, Latinos und amerikanischen Indianern und betrifft bis zu 80 % oder mehr einiger Gruppen.

Aus ernährungsphysiologischer Sicht empfiehlt Romano laktosefreie Milch als erste Alternative, die in Betracht gezogen werden sollte, da das Nährwertprofil das gleiche ist wie bei normaler Milch, wobei ihr Lactase-Enzym hinzugefügt wird. Aber es gibt auch eine große Auswahl an gesunden, milchfreien, pflanzlichen Alternativen.

„Wenn Sie nach einer Milchalternative suchen, die im direkten Vergleich am ähnlichsten ist, diese Unze für Unze den ähnlichsten Nährwert hat, dann ist ungesüßte, angereicherte Sojamilch Ihre beste Wahl“, sagte Romano. „Es stimmt mit Kalzium, Vitamin D, anderen Nährstoffen und Kalorien überein – das Profil ist fast identisch.“

Andere gute Optionen können verschiedene Nussmilchen und Hafermilch sein.

„Soja- und Nussmilch haben gesündere Fettprofile als Kuhmilch“, sagte Dr. Walter Willett, Professor für Epidemiologie und Ernährung an der Harvard T.H. Chan-Schule für öffentliche Gesundheit. Kokosmilch ist wie Kuhmilch reich an gesättigten Fettsäuren, die den Cholesterinspiegel erhöhen. Sojamilch und die verschiedenen Nussmilchen ohne Zuckerzusatz – wie Mandel-, Walnuss-, Erdnuss-, Cashew-, Haselnuss- oder Macadamianussmilch – sowie Hanf- und Flachsmilch haben einen höheren Gehalt an herzgesunden ungesättigten Fettendenziell auch weniger Kalorien als Kuhmilch. Hafermilch ohne Zuckerzusatz ist reich an Ballaststoffen und die Kalorien sind mit Kuhmilch vergleichbar.

Sojamilch ist eine der milchfreien Alternativen, die den 8 Gramm Protein von Kuhmilch pro Tasse entspricht. Aber Proteinmangel sei in den Vereinigten Staaten kein Problem, sagte Willett, insbesondere für Erwachsene. Wenn Sie jedoch eine erhebliche Menge Protein aus Milch gewinnen möchten, überprüfen Sie die Etiketten auf den verschiedenen Produkten, da die Mengen zwischen den Alternativen zu Kuhmilch stark variieren.

Sowohl Romano als auch Willett schlagen außerdem vor, die Etiketten zu überprüfen, um nach Alternativen zu suchen, die mit Kalzium und Vitamin D angereichert sind, was zur Knochengesundheit beitragen kann. „Wir brauchen definitiv Vitamin D“, sagte Willett, obwohl wir wahrscheinlich nicht die hohen Kalziumspiegel brauchen, von denen viele Amerikaner glauben, dass sie sie brauchen. „Wenn wir uns Milchprodukte direkt ansehen, sehen wir nicht, dass ein hoher Milchkonsum die Frakturraten in Bezug auf die Beweise verringert“, sagte er.

Sie raten auch, bei aromatisierten Milchalternativen auf viel zugesetzten Zucker zu achten. Idealerweise enthält das Produkt keinen Zuckerzusatz, aber streben Sie im Allgemeinen weniger als 10 Gramm pro Portion an.

Eine letzte Überlegung: der Planet. „Es ist wichtig, zu diesem Zeitpunkt alles sowohl aus gesundheitlicher als auch aus ökologischer Sicht zu betrachten“, sagte Willett. Die Milchproduktion ist mit hohen Treibhausgasemissionen verbunden und benötigt viel Wasser. „Also für den ökologischen Fußabdruck sind Milchalternativen eigentlich wünschenswert.“

Sophie Egan ist die Autorin von „How to Be a Conscious Eater: Making Food Choices That Are Good for You, Others, and the Planet“ (Workman, 2020)

©2022 The New York Times Company

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