Wenn Sie regelmäßig mit steifen Muskeln, knarrenden Gelenken oder dem allgemeinen Gefühl aufwachen, dass Ihr Körper einfach nicht mehr so ​​geschmeidig ist wie vor dem Schlafengehen, sollten Sie als Erstes wissen, dass Sie nicht allein sind. Mit einem straffen Körper aufzuwachen ist „fast eine universelle menschliche Erfahrung“, sagte Maryclaire Capetta, Physiotherapeutin und Assistenzprofessorin in der Abteilung für Kinesiologie an der Universität von Connecticut. Und, fügte sie hinzu, es ist durchaus üblich, dass es jeden Tag passiert.

Aber während ein steifes Gefühl am Morgen normal ist und sich normalerweise schnell auflöst, ist es auch unangenehm, solange es anhält. Die gute Nachricht, sagen Experten, ist, dass es ein paar Tricks gibt, die Sie anwenden können – wenn Sie sich steif fühlen und sogar bevor das Gefühl auftritt – um Ihnen zu helfen, schneller Linderung zu bekommen.

WARUM SIE SICH STEIF FÜHLEN

Meistens ist dieses Spannungsgefühl beim Aufwachen das Ergebnis von nächtlichen Veränderungen der Schmierung in zwei verschiedenen Körperteilen: den Gelenken und den Faszien.

Die Faszien sind eine komplexe Gruppe von Bindegeweben, die die Muskeln, Weichteile, Organe und Knochen umgeben und stützen. Stellen Sie sich Faszien als ein faseriges Netz vor, das sich um und durch Muskelgewebe wickelt, um ihm Struktur und Stabilität zu verleihen. Es bildet mehrere Schichten mit einem gelartigen Gleitmittel dazwischen, das es den Schichten ermöglicht, sanft zu gleiten und zu gleiten, und das Ihnen hilft, sich locker und geschmeidig zu fühlen, sagte Dr. Antonio Stecco, Faszienforscher und Professor für Rehabilitationsmedizin an der New York University.

In bestimmten Situationen – etwa wenn Ihre Körpertemperatur sinkt, wenn Sie längere Zeit ruhig gelegen haben oder wenn sich bei intensivem Training Milchsäure in den Muskeln und Faszien ansammelt – wird das Gleitmittel dicker und zähflüssiger und die Faszienschichten können nicht gleiten leicht, was zu Steifheitsgefühlen führt.

Wenn Sie schlafen, treten viele dieser Verdickungssituationen auf: Sie liegen normalerweise lange Zeit (z. B. acht Stunden) still und Ihre Körpertemperatur neigt dazu, zu sinken.

Auch Ihre Gelenke können morgens zu einem steifen Gefühl beitragen. In gesunden Gelenken schmiert eine dicke Flüssigkeit den Raum zwischen den Enden Ihrer Knochen, die mit Knorpel bedeckt sind, damit sie sich frei und bequem bewegen können. Immer wenn Sie längere Zeit still sind (z. B. wenn Sie schlafen), saugt der Knorpel das Gleitmittel wie ein Schwamm auf, sagte Capetta, wodurch sich Ihre Gelenke knarren anfühlen.

WIE MAN SICH BESSER FÜHLT

Die gute Nachricht ist, dass das Mittel gegen morgendliche Steifheit – egal, ob sie von Ihren Faszien oder Ihren Gelenken verursacht wird – dasselbe ist: Bewegung.

Während Sie noch im Bett liegen und auf dem Rücken liegen, beginnen Sie mit einer Ganzkörperdehnung, wie es eine Katze oder ein Hund tun, wenn sie zum ersten Mal aufwachen, indem Sie Ihre Beine und Arme weit und in entgegengesetzte Richtungen strecken. Versuchen Sie dann, zu zeigen und zu beugen Ihre Zehen oder strecken Sie nur Ihre Arme und Ihren Oberkörper und ahmen Sie das Klischee „gerade aufgewacht“ nach. Um Flüssigkeit zurück in Ihre Gelenke zu bringen, versuchen Sie, Ihre Knie und Ellbogen sanft zu beugen und zu lockern, Ihre Handgelenke und Knöchel zu rollen oder Ihren Kopf sanft von einer Seite zur anderen zu nicken.

Wenn Sie sich nach dem Aufstehen immer noch steif fühlen, versuchen Sie, an Ort und Stelle zu marschieren und alle Gelenke, die sich steif anfühlen, weiter zu beugen und wieder zu beugen, sagte Capetta. Wenn sich Ihr Rücken und die Seiten Ihres Körpers verspannt anfühlen, können Sie eine sanfte Dehnung versuchen, wie einen lockeren Vorwärtshang in Richtung Ihrer Zehen mit leicht gebeugten Knien oder Seitbeugen und Cat-Cow-Yoga-Posen. Studien deuten darauf hin, dass eine regelmäßige Yoga-Praxis bei der Verringerung von Beschwerden im Zusammenhang mit Gelenk- und Muskelsteifheit und chronischen Rückenschmerzen wirksam sein kann. Mach, was sich gut anfühlt. Wenn Sie einen Hund haben, kann das morgendliche Herausnehmen die Säfte Ihres Körpers zum Fließen bringen und Ihnen helfen, sich schneller flink zu fühlen. Wenn es morgens kalt ist, versuchen Sie es mit einer heißen Dusche.

Während es gesund und normal ist, sich nacht der Stille ein wenig angespannt zu fühlen, fühlst du dich vielleicht noch angespannter, wenn deine Basisflexibilität bereits eingeschränkt ist. Sie können dies verringern, indem Sie gelenkig bleiben und allgemein einen aktiven Lebensstil pflegen. Wenn Sie sich nicht bereits regelmäßig dehnen, kann das Hinzufügen von sogar 15 Minuten Dehnen zu Ihrem Tag dazu beitragen, dass Sie sich beim Aufwachen steif fühlen, sagte Stecco. Wenn Sie für die Arbeit vor einem Computer sitzen, versuchen Sie, sich den ganzen Tag über zu bewegen und Ihre Position zu wechseln.

Wenn Sie häufig mit Nacken- und Schultersteifheit aufwachen, sollten Sie die Position, in der Sie am häufigsten schlafen, neu bewerten. Wenn Sie beispielsweise Seitenschläfer sind, sollte Ihr Kopfkissen Ihren Kopf stützen, sodass Ihr Nacken in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule liegt. Wenn Sie ständig mit einem steifen unteren Rücken aufwachen, sollten Sie auch überlegen, ob Ihre Matratze der Übeltäter ist. Es gibt keinen universellen Matratzentyp, der alle Verspannungen heilt, aber Experten empfehlen je nach Ihren Bedürfnissen unterschiedliche Härtegrade.Wenn Ihre Gelenksteifheit länger als eine Stunde nach dem Aufstehen aus dem Bett anhält und Wochen oder sogar Monate anhält, sollten Sie einen Arzt aufsuchen, sagte Capetta. Gelenksteifigkeit, die eine Stunde oder länger anhält, kann ein Frühindikator für Arthritis sein. Sie sollten auch einen Arzt aufsuchen, wenn Sie sich regelmäßig dehnen, aber den ganzen Tag über ein chronisches Spannungsgefühl verspüren.

Meistens wird das morgendliche Spannungsgefühl im Laufe des Morgens auf natürliche Weise nachlassen. „Aber jeder hat eine andere Schwelle für das, was lästig ist“, sagte Capetta. Wenn es Sie stört, kann etwas Bewegung und Dehnen als erstes am Morgen ausreichen, „um die Zeit zu verkürzen oder die Auswirkungen dieser besonderen Erfahrung zu verringern“, sagte sie – ob es sich um eine universelle handelt oder nicht.

©2022 The New York Times Company

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