Der Sinn des Split-Trainings besteht darin, den Sport mit der menschlichen Anatomie zu verbinden. Durch die Kombination verschiedener Muskelgruppen im Training können Sie eine Reihe von Muskelmasse erreichen. Wichtig ist, dass der Muskelaufbau mit weniger Zeit und Energie erfolgt als beim üblichen Trainingsformat.

Es gibt drei Haupt-Split-Trainingsoptionen, die jeder Praktizierende verwenden und je nach Trainingsniveau variieren kann:

Aufteilung der Muskeln in Gruppen, jedes Training richtet sich an einen bestimmten Körperteil und wird in der Regel täglich durchgeführt;

Aufteilung der Muskeln in Kontraktion und Dehnung - jedes Training zielt in diesem Fall auf eine bestimmte Muskelgruppe ab;

Aufteilung der Trainingseinheiten nach Intensitätsstufen - jede Trainingseinheit zielt entweder aufbau von Muskelmasse oder auf Ausdauer oder auf die Entwicklung von Kraftqualitäten ab.

Welches Trainingsprogramm kann ich verwenden?

Denis Gusev ist ein professioneller Bodybuilder, Meister des russischen Sports im Bodybuilding. Gewinner des Arnold Classic Europe-Turniers (2013), Silbermedaillengewinner der Weltmeisterschaft (2013), Gewinner von drei professionellen IFBB Pro League-Turnieren. Turnierteilnehmer Hr. Olympia 2016 in der Nominierung Men's Physique, und in dieser Kategorie sind Ästhetik und Körperproportionen das Hauptkriterium.

Gusev merkt an, dass das von ihm angebotene Split-Workout (an Beinen, Brust und Bauch) für Anfänger in diesem Trainingssystem geeignet ist. Er schlägt folgende Übungen vor:

Beinstrecker – 3 Sätze mit 15 Wiederholungen;

Beinpresse – 4 Sätze mit 16-20 Wiederholungen;

Ausfallschritte nach hinten – 3 Sätze mit 10 Wiederholungen auf jedem Bein;

Hüftstreckung zur Unterstützung – 4 Sätze mit 12-14 Wiederholungen;

Reduzierung der Arme mit Hanteln in einem Winkel von 45 Grad - 3 Sätze mit 12-14 Wiederholungen;

Bankdrücken im Smith-Simulator - 4 Sätze mit 10-14 Wiederholungen;

Mischen der Hände in einem Crossover in durchschnittlicher Höhe - 3 Sätze mit 12 Wiederholungen;

Beinheben (Bauchmuskeltraining) – 3 Sätze mit 15-20 Wiederholungen.

Schienbeinstreckung

Die Übung wird auf einem Simulator durchgeführt, der so konzipiert ist, dass die Hauptlast auf den Quadrizeps femoris-Muskel - Quadrizeps - gerichtet ist. Die Rückseite sollte auf der Rückseite des Simulators aufliegen. Die Hüften befinden sich auf dem Sitz und die Schienbeine sind in einem Winkel von 90 Grad fixiert. Es wird empfohlen, Socken ein wenig auf sich selbst zu richten.

Beinpresse an der Maschine

Diese Übung kann als Ersatz für die klassische Kniebeuge mit Langhantel betrachtet werden, die gerade für Anfänger wichtig ist. Diese Übung zielt auf die Vorderseite des Oberschenkels ab. Gusev nimmt eine enge Haltung ein.

Ausfallschritte nach hinten

Gusev schlägt vor, diese Übung mit einer Langhantel auf der Oberseite der Schulterblätter durchzuführen. Nehmen Sie die richtige Haltung ein – Hände auf der Stange, Füße schulterbreit auseinander, Rücken gerade. Das Arbeitsbeinen Schritt nach vorne und senkt sich ab. Bei Ausfallschritten darf das Knie nicht über die Zehe hinausgehen, beim Beugen wird ein Winkel von etwa 90 Grad gebildet.

Hüftstreckung zur Unterstützung

Die meisten Leute nennen diese Übung - das Bein auf dem Simulator zurückbewegen. Dies ist eine isolierende Übung, die sowohl auf die Gesäßmuskulatur als auch auf die Kniesehnen abzielt. Auch eine Presse ist beteiligt, die dabei hilft, den Körper in der richtigen Position zu halten.

Hände mit Kurzhanteln in einem Winkel von 45 Grad bringen

Die Übung wird auf einer Sportbank ausgeführt, wobei der Rücken in einem Winkel von 45 Grad aufgestellt werden sollte. Beim Zusammenführen der Arme berühren sich die Hanteln nicht.

Langhantel-Bankdrücken im Smith-Simulator

Es wird vorgeschlagen, diese Übung im Simulator durchzuführen, um die Technik ihrer Durchführung zu erarbeiten.

Wie man mehr als 100 kg drückt. Trainingssystem mit einer Langhantel Lifestyle

Zusammenführen der Hände im Crossover in mittlerer Höhe

Es wird im Simulator ausgeführt - die Griffe befinden sich in der Stange. Füße schulterbreit auseinander, Arme sollten den Bewegungsbereich passieren, während sie parallel zum Boden bleiben.

Beinheben

Die Übung zielt auf die Bauchmuskulatur ab und wird am Stufenbarren ausgeführt. Die Beine sollten in einem 90-Grad-Winkel angehoben werden. Wenn es schwierig ist, gerade Beine zu halten, können Sie sie an den Knien beugen.

Die besten Übungen für die Presse. Das Programm des Schauspielers Roman Kurtsyn Lifestyle Gusev gibt die folgenden Empfehlungen, die bei einem Split-Training wichtig sind:

Die maximale Anzahl von Ansätzen und Wiederholungen ist angegeben. Wenn sie in der Anfangsphase nicht abgeschlossen werden können, können sie schrittweise reduziert werden.

Das Arbeitsgewicht wird wie folgt bestimmt: Wenn Sie die Übung nach der letzten Wiederholung ausführen, sollte noch Kraft für zwei Wiederholungen der Übung vorhanden sein.

Zu Beginn des Trainings ist es zunächst erforderlich, die Technik zur Durchführung jeder Übung zu beherrschen.

die Pause zwischen den Sätzen beträgt normalerweise nicht mehr als anderthalb Minuten; zwischen den Übungen - nicht länger als zwei Minuten.

bbabo.Net