La demencia comparte factores de riesgo con las enfermedades cardiovasculares (incluida la presión arterial alta, el nivel alto de azúcar en la sangre, el sobrepeso y el tabaquismo). A esto le sigue la inflamación y el estrés oxidativo (cuando los antioxidantes protectores pierden la batalla contra los radicales libres dañinos). Esto daña los vasos sanguíneos y reduce el flujo de sangre y oxígeno al cerebro.
Sin suficiente oxígeno, las células del cerebro no pueden funcionar de manera efectiva y eventualmente mueren. La reducción del flujo sanguíneo también hace que el cerebro sea vulnerable a las placas y los ovillos que se observan en las formas de demencia.
Pero al cambiar nuestros hábitos, podemos mejorar la salud del corazón y reducir el riesgo de demencia. Aquí hay cinco cambios de estilo de vida que podemos hacer ahora mismo.
Coma 2-3 porciones de pescado azul cada semana.
Los pescados grasos como el salmón, las sardinas y la caballa son ricos en ácidos grasos poliinsaturados omega-3. Los omega-3 son antiinflamatorios y se ha demostrado que reducen significativamente la presión arterial.
Los omega-3 también son esenciales para mantener la estructura y función de nuestras células cerebrales y son nutrientes esenciales. Esto significa que debemos obtenerlos de nuestra dieta. Esto es especialmente útil a medida que envejecemos porque la reducción de la ingesta de omega-3 se ha asociado con una tasa más rápida de deterioro cognitivo.
Coma alimentos vegetales con cada comida
Los alimentos de origen vegetal, como las verduras de hoja verde, el aceite de oliva virgen extra, los arándanos, las nueces y las legumbres, contienen una variedad de vitaminas y minerales, incluidos polifenoles, flavonoides, carotenoides, vitamina C y vitamina E. Estos micronutrientes tienen propiedades antioxidantes y anti- propiedades de envejecimiento. efectos inflamatorios que protegen y mejoran el funcionamiento de nuestros vasos sanguíneos.
Se ha demostrado que las dietas basadas en plantas, como la dieta mediterránea, mejoran la presión arterial al regular los niveles de glucosa en sangre. Sin embargo, las personas que seguían esta dieta tenían tasas más bajas de deterioro cognitivo, mejores marcadores de salud cerebral y un menor riesgo de demencia.
Come menos alimentos procesados
Por otro lado, se cree que las grasas saturadas, los carbohidratos refinados y las carnes rojas y procesadas causan inflamación, y los alimentos altamente procesados están asociados con la hipertensión, la diabetes tipo 2 y la obesidad.
Comer más de estos alimentos significa que es probable que nos perdamos los beneficios de otros alimentos. Los cereales integrales (como avena, centeno, trigo sarraceno y cebada) contienen fibra, vitaminas B, E, magnesio y fitonutrientes que tienen propiedades antiinflamatorias y antioxidantes. Los cereales refinados (como el pan blanco, el arroz y la pasta) no son muy saludables.
La actividad física puede reducir la inflamación y la presión arterial mientras mejora la función de los vasos sanguíneos. Esto ayuda al cuerpo a entregar más oxígeno al cerebro, mejorando la memoria y otras funciones cognitivas afectadas por la demencia.
Se supone que los adultos deben estar activos la mayor parte del día, reducir los largos períodos de inactividad (como mirar televisión) e incluir algo de entrenamiento de fuerza en su rutina.
La clave para desarrollar hábitos de ejercicio a largo plazo es elegir una actividad física que disfrute y aumentarla gradualmente. Cualquier movimiento que aumente el ritmo cardíaco se puede clasificar como actividad física, incluidas la jardinería, caminar e incluso las tareas domésticas.
Los fumadores tienen un 60% más de probabilidadesarrollar demencia que los no fumadores. Esto se debe a que fumar aumenta la inflamación y el estrés oxidativo, que dañan la estructura y función de nuestros vasos sanguíneos.
Dejar de fumar puede comenzar a revertir estos efectos. De hecho, los ex fumadores tienen un riesgo significativamente menor de deterioro cognitivo y demencia que los fumadores actuales.
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