La démence partage des facteurs de risque avec les maladies cardiovasculaires (y compris l'hypertension artérielle, l'hyperglycémie, le surpoids et le tabagisme). Vient ensuite l'inflammation et le stress oxydatif (lorsque les antioxydants protecteurs perdent la bataille contre les radicaux libres nocifs). Cela endommage les vaisseaux sanguins et réduit le flux de sang et d'oxygène vers le cerveau.
Sans suffisamment d'oxygène, les cellules cérébrales ne peuvent pas fonctionner efficacement et finissent par mourir. La réduction du flux sanguin rend également le cerveau vulnérable aux plaques et aux enchevêtrements observés dans les formes de démence.
Mais en changeant nos habitudes, nous pouvons améliorer la santé cardiaque et réduire le risque de démence. Voici cinq changements de mode de vie que nous pouvons apporter dès maintenant.
Mangez 2 à 3 portions de poisson gras chaque semaine.
Les poissons gras comme le saumon, les sardines et le maquereau sont riches en acides gras polyinsaturés oméga-3. Les oméga-3 sont anti-inflammatoires et il a été démontré qu'ils abaissent considérablement la tension artérielle.
Les oméga-3 sont également essentiels au maintien de la structure et de la fonction de nos cellules cérébrales et sont des nutriments essentiels. Cela signifie que nous devons les obtenir de notre alimentation. Ceci est particulièrement utile à mesure que nous vieillissons, car un apport réduit en oméga-3 a été associé à un taux de déclin cognitif plus rapide.
Mangez des aliments végétaux à chaque repas
Les aliments à base de plantes tels que les légumes à feuilles vertes, l'huile d'olive extra vierge, les myrtilles, les noix et les légumineuses contiennent une variété de vitamines et de minéraux, notamment des polyphénols, des flavonoïdes, des caroténoïdes, de la vitamine C et de la vitamine E. Ces micronutriments ont des propriétés antioxydantes et anti- propriétés de vieillissement. effets inflammatoires qui protègent et améliorent le fonctionnement de nos vaisseaux sanguins.
Il a été démontré que les régimes à base de plantes, tels que le régime méditerranéen, améliorent la tension artérielle en régulant la glycémie. Cependant, les personnes suivant ce régime présentaient des taux de déclin cognitif plus faibles, de meilleurs marqueurs de la santé cérébrale et un risque de démence plus faible.
Mangez moins d'aliments transformés
D'autre part, on pense que les graisses saturées, les glucides raffinés et les viandes rouges et transformées provoquent une inflammation, et les aliments hautement transformés sont associés à l'hypertension, au diabète de type 2 et à l'obésité.
Manger plus de ces aliments signifie que nous risquons de passer à côté des avantages des autres aliments. Les grains entiers (tels que l'avoine, le seigle, le sarrasin et l'orge) contiennent des fibres, des vitamines B, E, du magnésium et des phytonutriments qui ont des propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes. Les céréales raffinées (comme le pain blanc, le riz et les pâtes) ne sont pas très saines.
L'activité physique peut réduire l'inflammation et la tension artérielle tout en améliorant la fonction des vaisseaux sanguins. Cela aide le corps à fournir plus d'oxygène au cerveau, améliorant ainsi la mémoire et d'autres fonctions cognitives affectées par la démence.
Les adultes sont censés être actifs la majeure partie de la journée, réduire les longues périodes d'inactivité (comme regarder la télévision) et inclure un peu d'entraînement en force dans leur routine.
La clé pour développer des habitudes d'exercice à long terme est de choisir une activité physique que vous aimez et de l'augmenter progressivement. Tout mouvement qui augmente votre fréquence cardiaque peut être classé comme une activité physique, y compris le jardinage, la marche et même les travaux ménagers.
Les fumeurs sont 60 % plus susceptibles de développer une démence que les non-fumeurs. En effet, le tabagisme augmente l'inflammation et le stress oxydatif, qui endommagent la structure et la fonction de nos vaisseaux sanguins.
Arrêter de fumer peut commencer à inverser ces effets. En fait, les anciens fumeurs ont un risque significativement plus faible de déclin cognitif et de démence que les fumeurs actuels.
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