L'intérêt de l'entraînement fractionné est de lier le sport à l'anatomie humaine. En combinant différents groupes musculaires lors de l'entraînement, vous pouvez atteindre un ensemble de masse musculaire. Il est important que la croissance musculaire se produise avec moins de temps et d'énergie qu'avec le format d'entraînement habituel.

Il existe trois principales options d'entraînement fractionné que chaque praticien peut utiliser et varier en fonction du niveau d'entraînement :

division des muscles en groupes, chaque entraînement vise une partie spécifique du corps et, en règle générale, est effectué au format quotidien;

division des muscles en contractions et étirements - chaque entraînement, dans ce cas, vise un groupe musculaire spécifique;

répartition des entraînements par niveau d'intensité - chaque entraînement vise soit à gagner de la masse musculaire, soit à gagner en endurance, soit à développer des qualités de force.

Quel programme d'entraînement puis-je utiliser

Denis Gusev est un culturiste professionnel, maître des sports de Russie en musculation. Vainqueur du tournoi Arnold Classic Europe (2013), médaillé d'argent aux Championnats du monde (2013), vainqueur de trois tournois professionnels IFBB Pro League. Participant au tournoi M. Olympia 2016 dans la nomination Men's Physique, et dans cette catégorie, le critère principal est l'esthétique et les proportions corporelles.

Gusev note que l'entraînement fractionné qu'il propose (sur les jambes, la poitrine et les abdominaux) convient aux débutants dans ce système d'entraînement. Il propose les exercices suivants :

Extension des jambes - 3 séries de 15 répétitions ;

Presse à jambes - 4 séries de 16 à 20 répétitions ;

Fentes arrière - 3 séries de 10 répétitions sur chaque jambe ;

Extension de la hanche en soutien - 4 séries de 12-14 répétitions ;

Réduction des bras avec des haltères à un angle de 45 degrés - 3 séries de 12-14 répétitions;

Bench press dans le simulateur Smith - 4 séries de 10 à 14 répétitions;

Mélanger les mains dans un crossover à une hauteur moyenne - 3 séries de 12 répétitions ;

Élévation des jambes (travail des abdominaux) - 3 séries de 15 à 20 répétitions.

Extension du tibia

L'exercice est effectué sur un simulateur conçu de manière à ce que la charge principale soit dirigée vers le muscle quadriceps fémoral - quadriceps. Le dos doit reposer sur le dos du simulateur. Les hanches sont situées sur le siège et les tibias sont fixés à un angle de 90 degrés. Les chaussettes sont recommandées pour être dirigées un peu vers vous-même.

Presse à jambes machine

Cet exercice peut être considéré comme un remplacement du squat d'haltères classique, qui est particulièrement important pour les débutants. Cet exercice cible l'avant de la cuisse. Gusev utilise une position étroite.

Fentes arrière

Gusev suggère de faire cet exercice avec une barre sur le dessus des omoplates. Adoptez la bonne position - les mains sur la barre, les pieds écartés de la largeur des épaules, le dos droit. La jambe de travail fait un pas en avant et s'abaisse. Lors de l'exécution de fentes, il est nécessaire que le genou ne dépasse pas l'orteil; lors de la flexion, un angle d'environ 90 degrés se forme.

Extension de la hanche en appui

La plupart des gens appellent cet exercice - déplacer la jambe vers l'arrière sur le simulateur. Il s'agit d'un exercice d'isolement qui cible les muscles fessiers, ainsi que les ischio-jambiers. Une presse est également impliquée, ce qui aide à maintenir le corps dans la bonne position.

Apporter les mains avec des haltères à un angle de 45 degrés

L'exercice est effectué sur un banc de sport, tandis que le dos doit être placé à un angle de 45 degrés. En rapprochant les bras, les haltères ne se touchent pas.

Développé couché à la barre dans le simulateur Smith

Cet exercice est proposé pour être effectué dans le simulateur afin d'élaborer la technique de sa mise en œuvre.

Comment presser plus de 100 kg. Système d'entraînement avec une barre Lifestyle

Rapprocher les mains dans un crossover à une hauteur moyenne

Il est effectué dans le simulateur - les poignées sont situées au milieu de la barre. Les pieds écartés à la largeur des épaules, les bras doivent passer l'amplitude de mouvement tout en restant parallèles au sol.

Élévations de jambes

L'exercice vise les muscles abdominaux et s'effectue sur les barres asymétriques. Les jambes doivent être levées à un angle de 90 degrés. S'il est difficile de garder les jambes droites, vous pouvez les plier au niveau des genoux.

Les meilleurs exercices pour la presse. Le programme de l'acteur Roman Kurtsyn Lifestyle Gusev donne les recommandations suivantes qui sont importantes lors d'un entraînement fractionné:

le nombre maximum d'approches et de répétitions est indiqué, si au stade initial elles ne peuvent pas être complétées, elles peuvent alors être réduites, en progressant progressivement;

le poids de travail est déterminé comme suit - lors de l'exécution de l'exercice après la dernière répétition, il doit encore y avoir de la force pour deux répétitions de l'exercice;

au début de l'entraînement, il faut tout d'abord maîtriser la technique d'exécution de chaque exercice;

le repos entre les séries ne dépasse généralement pas une minute et demie; entre les exercices - pas plus de deux minutes.

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