La demenza condivide i fattori di rischio con le malattie cardiovascolari (tra cui ipertensione, glicemia alta, sovrappeso e fumo). Segue l'infiammazione e lo stress ossidativo (quando gli antiossidanti protettivi perdono la battaglia contro i radicali liberi dannosi). Questo danneggia i vasi sanguigni e riduce il flusso di sangue e ossigeno al cervello.
Senza abbastanza ossigeno, le cellule cerebrali non possono funzionare efficacemente e alla fine muoiono. Il flusso sanguigno ridotto rende anche il cervello vulnerabile alle placche e ai grovigli visti nelle forme di demenza.
Ma cambiando le nostre abitudini, possiamo migliorare la salute del cuore e ridurre il rischio di demenza. Ecco cinque cambiamenti nello stile di vita che possiamo apportare in questo momento.
Mangia 2-3 porzioni di pesce grasso ogni settimana.
I pesci grassi come il salmone, le sardine e lo sgombro sono ricchi di acidi grassi polinsaturi omega-3. Gli Omega-3 sono antinfiammatori e hanno dimostrato di abbassare significativamente la pressione sanguigna.
Gli Omega-3 sono anche essenziali per mantenere la struttura e la funzione delle nostre cellule cerebrali e sono nutrienti essenziali. Ciò significa che dobbiamo ottenerli dalla nostra dieta. Ciò è particolarmente utile con l'avanzare dell'età perché una ridotta assunzione di omega-3 è stata associata a un tasso più rapido di declino cognitivo.
Mangia cibi vegetali ad ogni pasto
Alimenti a base vegetale come verdure a foglia verde, olio extra vergine di oliva, mirtilli, noci e legumi contengono una varietà di vitaminerali, inclusi polifenoli, flavonoidi, carotenoidi, vitamina C e vitamina E. Questi micronutrienti hanno proprietà antiossidanti- proprietà di invecchiamento. effetti infiammatori che proteggono e migliorano il funzionamento dei nostri vasi sanguigni.
Le diete a base vegetale, come la dieta mediterranea, hanno dimostrato di migliorare la pressione sanguigna regolando i livelli di glucosio nel sangue. Tuttavia, le persone che seguivano questa dieta avevano tassi più bassi di declino cognitivo, migliori marcatori di salute del cervello e un minor rischio di demenza.
Mangia cibi meno elaborati
D'altra parte, si pensa che i grassi saturi, i carboidrati raffinati e le carni rosse e lavorate causino infiammazione e gli alimenti altamente trasformati sono associati a ipertensione, diabete di tipo 2 e obesità.
Mangiare più di questi alimenti significa che rischiamo di perdere i benefici di altri alimenti. I cereali integrali (come avena, segale, grano saraceno e orzo) contengono fibre, vitamine B, E, magnesio e fitonutrienti che hanno proprietà antinfiammatorie e antiossidanti. I cereali raffinati (come pane bianco, riso e pasta) non sono molto salutari.
L'attività fisica può ridurre l'infiammazione e la pressione sanguigna migliorando la funzione dei vasi sanguigni. Questo aiuta il corpo a fornire più ossigeno al cervello, migliorando la memoria e altre funzioni cognitive colpite dalla demenza.
Gli adulti dovrebbero essere attivi per la maggior parte della giornata, ridurre i lunghi periodi di inattività (come guardare la TV) e includere un po' di allenamento di forza nella loro routine.
La chiave per sviluppare abitudini di esercizio a lungo termine è scegliere l'attività fisica che ti piace e aumentarla gradualmente. Qualsiasi movimento che aumenti la frequenza cardiaca può essere classificato come attività fisica, incluso il giardinaggio, le passeggiate e persino i lavori domestici.
I fumatori hanno il 60% di probabilità in più di sviluppare demenza rispetto ai non fumatori. Questo perché il fumo aumenta l'infiammazione e lo stress ossidativo, che danneggiano la struttura e la funzione dei nostri vasi sanguigni.
Smettere di fumare può iniziare a invertire questi effetti. In effetti, gli ex fumatori hanno un rischio significativamente inferiore di declino cognitivo e demenza rispetto ai fumatori attuali.
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