Het doel van split-training is om de sport te koppelen aan de menselijke anatomie. Door tijdens de training verschillende spiergroepen te combineren, kun je een set spiermassa bereiken. Het is belangrijk dat spiergroei plaatsvindt met minder tijd en energie dan bij de gebruikelijke trainingsvorm.

Er zijn drie hoofdopties voor gesplitste training die elke beoefenaar kan gebruiken en die variëren op basis van het trainingsniveau:

verdeling van spieren in groepen, elke training is gericht op een specifiek deel van het lichaam en wordt in de regel in een dagelijks formaat uitgevoerd;

verdeling van spieren in samentrekken en strekken - elke training is in dit geval gericht op een specifieke spiergroep;

ndeling van trainingen naar intensiteitsniveau - elke training is gericht op het verkrijgen van spiermassa, of op uithoudingsvermogen, of op het ontwikkelen van krachtkwaliteiten.

Welk trainingsprogramma kan ik gebruiken

Denis Gusev is een professionele bodybuilder, meester in sport van Rusland in bodybuilding. Arnold Classic Europe-toernooiwinnaar (2013), zilveren medaillewinnaar van het Wereldkampioenschap (2013), winnaar van drie professionele IFBB Pro League-toernooien. Toernooi deelnemer dhr. Olympia 2016 in de Men's Physique-nominatie, en in deze categorie is het belangrijkste criterium esthetiek en lichaamsverhoudingen.

Gusev merkt op dat de split-workout die hij aanbiedt (op benen, borst en buikspieren) geschikt is voor beginners in dit trainingssysteem. Hij stelt de volgende oefeningen voor:

Beenverlenging - 3 sets van 15 herhalingen;

Leg press - 4 sets van 16-20 herhalingen;

Lunges terug - 3 sets van 10 herhalingen op elk been;

Heupextensie ter ondersteuning - 4 sets van 12-14 herhalingen;

Vermindering van armen met halters in een hoek van 45 graden - 3 sets van 12-14 herhalingen;

Bankdrukken in de Smith-simulator - 4 sets van 10-14 herhalingen;

Handen mengen in een cross-over op gemiddelde hoogte - 3 sets van 12 herhalingen;

Leg raises (abs work) - 3 sets van 15-20 herhalingen.

Schenbeenverlenging

De oefening wordt uitgevoerd op een simulator, die zo is ontworpen dat de hoofdbelasting wordt gericht op de quadriceps femoris-spier - quadriceps. De rug moet op de achterkant van de simulator rusten. De heupen bevinden zich op de stoel en de schenen zijn gefixeerd in een hoek van 90 graden. Sokken worden aanbevolen om een ​​beetje op jezelf gericht te zijn.

Machine leg press

Deze oefening kan worden beschouwd als een vervanging voor de klassieke barbell squat, die vooral belangrijk is voor beginners. Deze oefening richt zich op de voorkant van de dij. Gusev hanteert een smalle houding.

Ruguitval

Gusev stelt voor om deze oefening te doen met een halter op de bovenkant van de schouderbladen. Neem de juiste houding aan - handen op de stang, voeten op schouderbreedte uit elkaar, rug recht. Het werkbeen stap naar voren en zakt naar beneden. Bij het uitvoeren van lunges is het noodzakelijk dat de knie niet verder gaat dan de teen; bij het buigen wordt een hoek van ongeveer 90 graden gevormd.

Hipextensie ter ondersteuning

De meeste mensen noemen deze oefening - het been naar achteren bewegen op de simulator. Dit is een isolerende oefening die zich richt op de gluteale spieren en de hamstrings. Er is ook een pers bij betrokken, die helpt om het lichaam in de juiste positie te houden.

Handen met dumbbells in een hoek van 45 graden brengen

De oefening wordt uitgevoerd op een sportbank, terwijl de rug in een hoek van 45 graden moet worden gezet. Bij het samenbrengen van de armen raken de dumbbells elkaar niet.

Barbell-bankdrukken in de Smith-simulator

Deze oefening wordt voorgesteld om in de simulator uit te voeren om de techniek van de implementatie ervan uit te werken.

Hoe meer dan 100 kg te persen. Trainingssysteem met een barbell Lifestyle

Handen samenbrengen in een cross-over op gemiddelde hoogte

Het wordt uitgevoerd in de simulator - de handvatten bevinden zich in het midden van de barre. Voeten op schouderbreedte uit elkaar, armen moeten het bewegingsbereik passeren terwijl ze parallel aan de vloer blijven.

Leg raises

De oefening is gericht op de buikspieren en wordt uitgevoerd op de ongelijke staven. De benen moeten in een hoek van 90 graden worden geheven. Als het moeilijk is om rechte benen te houden, dan kun je ze op de knieën buigen.

De beste oefeningen voor de pers. Het programma van acteur Roman Kurtsyn Lifestyle Gusev geeft de volgende aanbevelingen die van belang zijn bij het doen van een split workout:

het maximale aantal benaderingen en herhalingen wordt aangegeven, als ze in de beginfase niet kunnen worden voltooid, kunnen ze worden verminderd en geleidelijk vorderen;

het werkgewicht wordt als volgt bepaald - bij het uitvoeren van de oefening na de laatste herhaling moet er nog kracht zijn voor twee herhalingen van de oefening;

aan het begin van de training is het allereerst noodzakelijk om de techniek van het uitvoeren van elke oefening onder de knie te krijgen;

rust tussen sets is meestal niet meer dan anderhalve minuut; tussen oefeningen - niet meer dan twee minuten.

bbabo.Net