Nieuwaga, zaburzenia snu, niemożność skupienia się na pracy to efekt długich świąt noworocznych. Powrót do pracy okazuje się trudny, ale lekarze przypominają: najlepiej jest wprowadzić do diety pokarmy, które pomogą wszystko naprawić.

Aby zwiększyć aktywność mózgu

Aby pomóc mózgowi zaangażować się w pracę, Polina Koroleva, dietetyk, endokrynolog sieci klinik Atlas, zaleca wprowadzenie do diety produktów bogatych w tłuszcze i białka. Powiedziała, że ​​tłuste ryby, takie jak łosoś, makrela, tuńczyk, śledź czy sardynki, pomogą Ci skupić się w ciągu dnia.

„Zawiera kwasy tłuszczowe omega-3. A według badań istnieje związek między poziomem tych substancji a poprawą zdolności poznawczych” – mówi lekarz.

Królowa zwraca również uwagę, że praca mózgu jest bezpośrednio zależna od pracy jelit. „Według aktualnych badań jakość i różnorodność mikroflory jelitowej wpływa na funkcjonowanie mózgu. Im bardziej zrównoważona mikrobiota i im więcej zawiera pożytecznych bakterii, tym lepszy stan mózgu ”- mówi.

Według dietetyka jednym z najlepszych sposobów na pomoc mikrobiocie jest uzupełnienie diety w błonnik i sfermentowaną żywność. „Warzywa, owoce i produkty pełnoziarniste zawierają błonnik. A sfermentowana żywność to sery, produkty mleczne, kiszona kapusta, marynowane jabłka, kimchi ”- mówi Polina Koroleva.

Posiłki powinny być nie tylko prawidłowe, ale także regularne. Jeśli wiesz, że możesz zapomnieć o obiedzie podczas zadań w pracy, przygotuj wcześniej małe przekąski.

W tym przypadku Alina Gubanova, dietetyk z medycznego serwisu internetowego SberZdorovye, zaleca trzymanie orzechów i nasion pod ręką: „Orzechy laskowe, włoskie, migdały, orzeszki ziemne, pistacje, nasiona słonecznika i pestki dyni – miej pod ręką małą garść nie przejadać się." Jak wyjaśnia dietetyk, orzechy są bogate w wielonienasycone kwasy tłuszczowe, przeciwutleniacze, witaminę E, magnez, a także są źródłem melatoniny – co oznacza, że ​​poprawiają jakość snu.

„Orzech zwiększa aktywność mózgu i poprawia pamięć. Aby uzyskać prawidłowy efekt, radzę spożywać 5-6 orzechów dziennie - dodaje Marina Kutina, kierownik oddziału terapeutycznego Szpitala Klinicznego RZD-Medycyna w Saratowie.

Według Aleksandra Orłowa, szefa wydziału medycznego w RODINA Health and Longevity Club, wywary ziołowe i herbaty z adaptogenami – żeń-szeniem, imbirem lub różą – pomogą poprawić wydajność. Wyjaśnia, że ​​najlepiej pić te napoje rano.

Ale lekarze nie radzą zbytnio opierać się na kawie. „Kawa ożywi i pomoże Ci się skoncentrować. Ale nie więcej niż 2-3 filiżanki dziennie i bez słodkich syropów i cukru ”- ostrzega Alina Gubanova.

Aby przywrócić sen

Kolejnym problemem, z którym boryka się wiele osób po długich wakacjach, są zaburzenia snu. Pokarmy zawierające tryptofan pomogą Ci szybko zasnąć i wstać bez udręki przed budzikiem. Polina Koroleva wyjaśnia, że ​​tryptofan jest prekursorem serotoniny i melatoniny, więc spożywanie pokarmów bogatych w niego pomoże poprawić sen i nastrój.

„Aby znormalizować sen, zaleca się częstsze spożywanie pokarmów bogatych w tryptofan i inne niezbędne aminokwasy - białka jaj, rośliny strączkowe, dziką rybę, indyka, jagnięcinę, wołowinę, bataty, sery, banany. Na trawienie tryptofanu ma również wpływ mikobiota jelitowa, dlatego też zdrowie układu nerwowego zależy również od jego stanu” – precyzuje lekarz.

Marina Kutina wyjaśnia: aby dobrze spać, organizm potrzebuje melatoniny, którą wytwarzają różne substancje, które można pozyskać z produktów codziennego użytku.

„Na przykład mleko. Zawiera wapń i aminokwas tryptofan, który wytwarza hormon snu. Dlatego mleko nazywa się lekarstwem na bezsenność ”- mówi lekarz.

Aby rozluźnić mięśnie, Kutina zaleca dodanie do diety produktów bogatych w potas i magnez. Oba mikroelementy znajdują się w bananach.

„Radzę banany jeść nie później niż godzinę przed snem, aby wszystkie niezbędne substancje miały czas na wyprodukowanie. Ponadto banany znajdują się na szczycie listy produktów antydepresyjnych ze względu na zawarte w nich dobroczynne substancje ”- dodaje lekarz.

Jeśli masz problemy z zasypianiem, przede wszystkim powinieneś przestać jeść pokarmy zawierające dużą ilość kofeiny. „To kawa, kakao, herbata (zwłaszcza czarna), a także gorzka czekolada, alkohol, szybkie węglowodany i cola” – wspomina Gosha Semenov, dyrektor generalny Blue Sleep. Wyjaśnia, że ​​kofeina jest wydalana z organizmu w ciągu około czterech godzin, więc spożywanie powyższych pokarmów po południu może prowadzić do bezsenności. „Opieraj się na jagodach, orzechach, owocach i zbożach. Te produkty nie tylko poprawią Twój sen i odpoczynek, ale także dodadzą Ci otuchy i siły – dodaje ekspert.Ważne jest nie tylko to, co jesz, ale także kiedy to robisz. Według Aleksandra Orłowa, aby ustalić reżim snu, konieczne jest skupienie się na samej diecie. „Ostatni posiłek powinien być około 3 godzin przed snem” – mówi. - Jeśli nie możesz zasnąć, możesz zjeść twarożek lub niewielką ilość sera na godzinę przed snem. Te pokarmy zawierają duże ilości tryptofanu, który z kolei jest przekształcany w organizmie w hormon przyjemności – serotoninę.”

Ekspert zauważa, że ​​przed snem przydadzą się gorące napoje ziołowe z miętą, imbirem, odrobiną miodu, porzeczki lub liści maliny.

Na dobry nastrój

Czekolada pomoże uporać się z nastrojem depresyjnym i przejść w nastrój pozytywny. Ale tylko ciemny, który zawiera od 60 do 80% kakao. „Ciemna czekolada stymuluje mózg, ponieważ ziarna kakaowe zawierają flawonoidy, które aktywują komórki mózgowe. Inne rodzaje czekolady nie mają wpływu na mózg. Nie przesadzaj: aby poprawić funkcjonowanie mózgu, wystarczy spożywać 30-40 g gorzkiej czekolady dziennie ”- wyjaśnia Marina Kutina.

Według Poliny Korolevej nie tylko gorzka czekolada, ale także banany mogą Cię rozweselić: „Ten zdrowy owoc nie tylko napełni Cię energią, ale także zwiększy poziom innego pozytywnego hormonu – dopaminy”.

A jednak najważniejsza w zimowej diecie po wakacjach jest różnorodność, Alina Gubanova jest pewna. Dietetyk zaleca przestrzeganie zasady talerza: połowa to warzywa, ćwiartka ryba, mięso lub jajka; kolejna ćwiartka – płatki zbożowe, makaron z pszenicy durum.

Ale lekarz radzi powstrzymać się od wysoko przetworzonej żywności o wysokiej kaloryczności i jednocześnie niskiej wartości odżywczej. „Fast food, półprodukty, kiełbaski, konserwy, słodycze sklepowe, napoje gazowane na pewno nie pomogą wrócić do pracy” – ostrzega.

Dieta musi zawierać owoce i warzywa – sezonowe lub mrożone. Według Aliny Gubanowej, w zależności od koloru, zawierają różne fitoskładniki i minerały, a im bardziej kolorowe warzywa i owoce w diecie, tym lepiej dla ogólnego nastroju i zdrowia.

„Brokuły, szpinak, kalafior, zielona fasolka to dobre dodatki do tłustych ryb. Z sezonowych owoców w zimie dostępne są pomarańcze i mandarynki, feijoa, persimmons, granaty. Granat zawiera kwas foliowy i potas, pomarańcze, mandarynki i feijoa - witaminę C ”- mówi lekarz.

bbabo.Net