Demencja dzieli czynniki ryzyka z chorobami układu krążenia (w tym wysokie ciśnienie krwi, wysoki poziom cukru we krwi, nadwaga i palenie). Po tym następuje stan zapalny i stres oksydacyjny (kiedy ochronne antyoksydanty przegrywają walkę z niszczącymi wolnymi rodnikami). To uszkadza naczynia krwionośne i zmniejsza przepływ krwi i tlenu do mózgu.
Bez wystarczającej ilości tlenu komórki mózgowe nie mogą skutecznie funkcjonować i ostatecznie umierają. Zmniejszony przepływ krwi sprawia również, że mózg jest podatny na blaszki i splątki obserwowane w postaciach demencji.
Ale zmieniając nasze nawyki, możemy poprawić zdrowie serca i zmniejszyć ryzyko demencji. Oto pięć zmian w stylu życia, które możemy teraz wprowadzić.
Jedz 2-3 porcje tłustych ryb co tydzień.
Tłuste ryby, takie jak łosoś, sardynki i makrela, są bogate w wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3. Omega-3 działają przeciwzapalnie i wykazano, że znacznie obniżają ciśnienie krwi.
Omega-3 są również niezbędne do utrzymania struktury i funkcji naszych komórek mózgowych i są niezbędnymi składnikami odżywczymi. Oznacza to, że musimy je pobierać z naszej diety. Jest to szczególnie pomocne, gdy się starzejemy, ponieważ zmniejszone spożycie kwasów omega-3 wiąże się z szybszym tempem spadku funkcji poznawczych.
Jedz pokarmy roślinne z każdym posiłkiem
Pokarmy roślinne, takie jak zielone warzywa liściaste, oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia, jagody, orzechy włoskie i rośliny strączkowe zawierają różnorodne witaminy i minerały, w tym polifenole, flawonoidy, karotenoidy, witaminę C i witaminę E. Te mikroskładniki odżywcze mają właściwości przeciwutleniające i anty- właściwości starzenia. działanie przeciwzapalne, które chroni i poprawia funkcjonowanie naszych naczyń krwionośnych.
Wykazano, że diety roślinne, takie jak dieta śródziemnomorska, poprawiają ciśnienie krwi poprzez regulację poziomu glukozy we krwi. Jednak osoby stosujące tę dietę miały niższe wskaźniki pogorszenia funkcji poznawczych, lepsze wskaźniki zdrowia mózgu i mniejsze ryzyko demencji.
Jedz mniej przetworzonej żywności
Z drugiej strony uważa się, że tłuszcze nasycone, rafinowane węglowodany oraz czerwone i przetworzone mięso powodują stany zapalne, a wysoko przetworzona żywność wiąże się z nadciśnieniem, cukrzycą typu 2 i otyłością.
Spożywanie większej ilości tych produktów oznacza, że prawdopodobnie stracimy korzyści płynące z innych produktów spożywczych. Pełne ziarna (takie jak owies, żyto, gryka i jęczmień) zawierają błonnik, witaminy B, E, magnez i składniki odżywcze, które mają właściwości przeciwzapalne i przeciwutleniające. Ziarna rafinowane (takie jak biały chleb, ryż i makaron) nie są zbyt zdrowe.
Aktywność fizyczna może zmniejszyć stan zapalny i ciśnienie krwi, jednocześnie poprawiając czynność naczyń krwionośnych. Pomaga to organizmowi dostarczyć więcej tlenu do mózgu, poprawiając pamięć i inne funkcje poznawcze dotknięte demencją.
Dorośli powinni być aktywni przez większość dnia, ograniczać długie okresy braku aktywności (takie jak oglądanie telewizji) i włączać do swoich rutynowych treningów siłowych.
Kluczem do wypracowania długotrwałych nawyków związanych z ćwiczeniami jest wybór aktywności fizycznej, która sprawia Ci przyjemność i stopniowe jej zwiększanie. Każdy ruch, który podnosi tętno, można sklasyfikować jako aktywność fizyczną, w tym pracę w ogrodzie, spacery, a nawet prace domowe.
Palacze są o 60% bardziej narażeni na rozwój demencji niż osoby niepalące. Dzieje się tak, ponieważ palenie zwiększa stan zapalny i stres oksydacyjny, które uszkadzają strukturę i funkcję naszych naczyń krwionośnych.
Rzucenie palenia może zacząć odwracać te efekty. W rzeczywistości byli palacze mają znacznie mniejsze ryzyko pogorszenia funkcji poznawczych i demencji niż obecni palacze.
bbabo.Net