Индия (bbabo.net), - Автор Тара Паркер-Поуп
(Science Times)
Вот новогоднее обещание, которое вы можете выполнить: прекратите диету и вместо этого начните смаковать свою еду.
Это может показаться неожиданным советом, но появляется все больше научных доказательств того, что диеты не работают. Исследования показывают, что ограничение в еде просто заставляет вас есть больше. А в долгосрочной перспективе диета может иметь неприятные последствия, срабатывая защитные силы вашего организма, замедляя метаболизм и усложняя потерю веса в будущем.
Решение бросить диету не означает отказ от более здорового тела. Но чтобы успешно избавиться от диетической привычки, вам нужно отказаться от старых представлений о подсчете калорий, запрете любимых продуктов и измерении успеха с помощью числа на шкале.
Так какая же альтернатива? Многие исследователи веса поощряют новый подход к здоровому питанию, основанный на науке о мозге. Чтобы подавить тягу и изменить наши привычки в еде, можно использовать различные методы, которые поощряют осознанное понимание того, как мы едим, принятие пищи, которую мы хотим есть, и интуитивно понятные пищевые упражнения.
«Парадигмы силы воли не работают, - сказал доктор Джадсон Брюэр, доцент кафедры поведенческих и социальных наук Школы общественного здравоохранения Университета Брауна, изучавший методы осознанного питания. «Вы должны начать с понимания того, как работает ваш ум».
Дело против ограничительных диет
Избавиться от диетических привычек в это время года особенно сложно из-за привлекательности бесполезных планов по снижению веса. Многие общепринятые диетические программы и приложения по диетам пытаются привлечь пользователей обещанием, что они не продвигают традиционную диету, а лишь для того, чтобы ввести ограничения в еде после того, как вы зарегистрируетесь.
Трейси Манн, возглавляющая лабораторию здоровья и питания в Университете Миннесоты, отмечает, что, помимо разочарования из-за того, что вы не можете сбросить вес, диета также оказывает на ваше тело ряд негативных последствий. Помимо прочего, ограниченное питание может повлиять на память и исполнительную функцию, привести к навязчивым мыслям о еде и вызвать всплеск кортизола, гормона стресса.
«Диета - неприятный и недолговечный способ попытаться похудеть», - сказал Манн, автор книги «Секреты лаборатории питания: наука о похудании, миф о силе воли и почему вам больше не следует сидеть на диете». «Вы можете снять его в краткосрочной перспективе, но он возвращается. Это случается независимо от того, кто вы; такое случается с людьми с большой силой воли и с людьми с дрянной силой воли ».
Если вы все еще испытываете желание попробовать эту причудливую диету, примите во внимание следующее: данные свидетельствуют о том, что ограничительная диета и быстрая потеря веса могут привести к длительным изменениям, которые могут замедлить ваш метаболизм, изменить гормоны, регулирующие чувство голода, и затруднить усилия по поддержанию веса. Согласно исследованиям, тело с пониженным весом реагирует на еду и упражнения иначе, чем тело, которое не сидело на диете, а мышцы человека, сидящего на диете, могут сжигать меньше калорий, чем ожидалось, во время упражнений. Эти изменения помогают объяснить, почему многие люди, сидящие на хронической диете, могут потреблять гораздо меньше калорий, чем те, кто их окружает, но при этом не худеют, сказал доктор Рудольф Лейбель, профессор медицины Института питания человека Колумбийского университета.
Как формируются пищевые привычки
Брюэр, психиатр-нарколог, проверил ряд практик осознанности, которые помогают людям бросить курить, снизить тревожность и сократить эмоциональное переедание. Он также создал приложение под названием «Ешьте прямо сейчас», в котором используются упражнения на осознанность, чтобы помочь людям изменить свои привычки в еде.
Одно исследование, проведенное университетом Брауна с участием 104 женщин с избыточным весом, показало, что тренировка осознанности снижает аппетит на 40%. Другой обзор, проведенный учеными Колумбийского университета, показал, что интуитивное и осознанное обучение питанию часто дает по крайней мере одно преимущество для метаболизма или здоровья сердца, например повышение уровня глюкозы, снижение холестерина или повышение артериального давления.
Брюэр отмечает, что пищевое поведение, такое как рассеянный перекус картофельными чипсами или переедание десертом, часто является результатом циклов привычек, которые со временем закрепляются.
«Петли привычек могут формироваться как из хорошего, так и из плохого опыта», - говорит Брюэр. Например, мороженое - это то, что мы можем съесть во время праздников. Мозг учится ассоциировать поедание мороженого с хорошим самочувствием. Хотя в мороженом нет ничего плохого, оно может стать проблемой, когда мы начинаем бездумно есть его после эмоционального триггера, например, когда мы чувствуем стресс или злость. Теперь наш мозг усвоил, что мороженое помогает нам чувствовать себя лучше во время стресса, укрепляя петлю привычки.
Попробуйте испытание "Хорошо питаться"
В рамках задания «Хорошо питаться» на этой неделе начните практиковать осознанность, замедляясь и думая о том, что вы едите и почему. Старайтесь не сосредотачиваться на похудании, ограничении в еде или исключении любимых продуктов из своего рациона. Не называйте продукты «хорошими» или «плохими». Ваша цель на этой неделе - сосредоточиться на вкусах и текстуре пищи, а также на том, как вы себя чувствуете до, во время и после еды.
Начните с разминки перед едой.
Составьте карту своих пищевых привычек.
Используйте это упражнение, чтобы выработать пищевое поведение, которое вы хотите изменить, например чрезмерное перекусывание или заказ фаст-фуда. Наши пищевые привычки состоят из трех элементов: триггера, поведения и результата. Составив карту своих привычек, вы можете предоставить своему мозгу новую информацию о том, какие чувства на самом деле вызывает эта привычка.
- А теперь подумайте, что вызывает такое поведение. Это эмоция, например гнев или стресс, или вы награждаете себя угощением? Или это может быть ситуация, например, просмотр телевизора или покупка продуктов, когда вы голодны.
- Сосредоточьтесь на результате. Прежде чем поесть, задайте себе несколько вопросов. Что я получаю от этого? Как я буду чувствовать себя от этой еды? Подумайте о том, что вы чувствовали, когда съели это в последний раз. Вам понравилось? Вы переборщили? Вы чувствовали себя неудобно сытым или тошнотворным? Позже вы чувствовали себя виноватыми и ругали себя за то, что съели это? Размышления о том, как еда заставляет вас чувствовать себя до, во время и после еды, обновляет информацию, имеющуюся у вашего мозга о том, насколько полезна (или нет) еда на самом деле. И это может помочь сломать хватку, которую оказывает на вас конкретная еда.
(Эта статья изначально была опубликована в The New York Times.)
bbabo.Net