Posledných pár rokov nebolo láskavých k mojej dolnej časti chrbta. Medzi fyzickými daňami tehotenstva, rodičovstva a práce z domu mám neustále stuhnutý, bolestivý pocit v dolnej časti chrbtice. Nie som sám: Odhaduje sa, že až u 80 percent Američanov sa počas života vyvinie bolesť dolnej časti chrbta, pričom 15 až 20 percent dospelých ju hlási v priemere za rok.
Mohlo by cvičenie zabrániť niektorým z týchto bolestí? Krátka odpoveď je možno. Pomôcť môže konzistentná kombinácia kardia a oddanej základnej práce. Samotné cvičenie však nie je zárukou úľavy od bolesti, keďže existuje množstvo chýb, ktorých sa môže dopustiť nejeden z nás, aj skúsených športovcov.
CHRBTA JE NÁCHILNÁ NA BOLESŤ, KEĎ SÚ SLABÉ SVALY.
"Spodná časť chrbta je stredovým bodom celého nášho tela," povedal doktor Krishna Shah, špecialista na intervenčnú bolesť na Baylor College of Medicine. Chrbtica musí byť pohyblivá, schopná ohýbať sa a otáčať do viacerých smerov a zároveň niesť váhu nášho tela.
Okolo chrbtice sú hlavné svaly. Hoci máme tendenciu chápať svoje jadro ako brušné svaly, zahŕňa to aj hlboké chrbtové svaly, ako aj svaly bedrového kĺbu, kvadricepsy a hamstringy, ktoré podporujú našu chrbticu a panvu.
Svaly jadra fungujú podobne ako chrbtová ortéza a udržiavajú strednú časť stabilnú a vzpriamenú. To je dôvod, prečo nosenie ortézy poskytuje krátkodobú úľavu od bolesti pacientom s bolesťou dolnej časti chrbta, ale prílišné spoliehanie sa na jednu môže oslabiť ich hlavné svaly. Namiesto toho by malo byť cieľom posilniť tieto svaly dostatočne na to, aby plnili úlohu ortézy.
„Ak si dokážete vyvinúť vlastnú vnútornú ortézu, je to efektívnejšie,“ povedal Dr Sean Barber, neurochirurg a špecialista na chrbticu z Houston Methodist Hospital.
Akútna bolesť chrbta je často výsledkom ťahania alebo namáhania svalu pri pokuse o pohyb, ktorý vyžaduje sval, ktorý je slabý alebo stuhnutý. Ak tento sval nemôže poskytnúť potrebnú silu, potom sa tlak presunie na chrbticu spôsobom, ktorý vedie k bolesti.
Rozvíjanie sily, flexibility a svalovej kontroly vám môže pomôcť vyhnúť sa týmto natiahnutým alebo namáhaným svalom.
CVIČENÍM POSILŇUJETE CHRBTU.
Najjednoduchší spôsob, ako posilniť chrbticu, je pravidelne sa hýbať počas dňa, v akejkoľvek kapacite, ktorá vám vyhovuje. Môže to znamenať zvýšenie denných krokov, krátke prechádzky počas pracovného dňa alebo uprednostneniečo dlhšej prechádzky ráno alebo večer.
Ľudia, ktorí sú fyzicky aktívni, majú tendenciu mať nižšiu mieru bolesti chrbta a nedávna metaanalýza 25 štúdií zistila, že najefektívnejším spôsobom, ako zabrániť opakovaniu bolesti dolnej časti chrbta, je pravidelné cvičenie, najlepšie v kombinácii s nejakou formou telesnej výchovy.
„Cvičenie nevylieči každého, ale v priemere je to účinný zásah,“ povedal Mark Hancock, profesor fyzioterapie na Macquarie University a jeden z autorov štúdie. Neexistuje jediný typ cvičenia, ktorý by sa ukázal ako účinný, povedal. "Ak robíte rôzne cvičenia, potom pravdepodobne dostávate všetky veci, ktoré potrebujete," povedal a dodal: "Je to ako vaša strava."
Fyzická aktivita tiež posilňuje kosti a chrupavku chrbtice, chráni pred degeneráciou súvisiacou s vekom a zvyšuje prietok krvi do chrupavkových platničiek v chrbtici, ktoré nedostávajú veľa krvi, povedal doktor Shah.
Ak máte čas, skúste rýchlu chôdzu alebo jogging. Množstvo štúdií naznačuje, že bežci majú hrubšie a zdravšie platničky chrupavky v chrbtici ako ľudia, ktorí nie sú aktívni.
PRACUJTE NA ZANEDBANOVANÝCH HLBOKÝCH SVALOCH.
Práca na jadre je kľúčová, aby ste sa v budúcnosti vyhli bolestiam chrbta, ale to neznamená, že si roztrhnete brušné svaly, aby ste vyzerali ako Chris Hemsworth. Populárne cviky na posilňovanie jadra, ako sú kľuky alebo brušáky, precvičujú predovšetkým väčšie vonkajšie svaly, zatiaľ čo hlbšie svaly zanedbávajú.
Napríklad priečny brušný sval je jemný hlboký sval podobný plátku, ktorý obopína strednú časť ako korzet. Existuje tiež multifidus, sval, ktorý lemuje chrbticu, s množstvom predĺžení, ktoré obaľujú každý jednotlivý stavec, podobne ako reťaz na bicykli ovinie ozubené koleso.
„Aktivácia týchto hlbokých svalov si nevyžaduje toľko úsilia, ale sú zanedbávané, pretože ich nevidíte“, keď ste na pláži, povedala Femi Betiku, fyzikálna terapeutka z Centra fyzickej terapie v New Jersey, ktorá sa špecializuje na liečbu bolesti dolnej časti chrbta. Ľudia s 6-balíčkami môžu mať stále bolesti krížov, dodal, ak pracujú iba silnejšie vonkajšie svaly.
Hlbšie svaly sa zapájajú pri pohyboch vyžadujúcich väčšiu kontrolu ako surová sila. Jedným zo spôsobov, ako aktivovať svaly hlbokého jadra, je cvičiť planky, či už ide o obyčajný, bočný alebo niektoré z mnohých ďalších variácií.
Ak je držanie bežnej dosky nepohodlné, začnite s kolenami na zemi a potom pokračujte k balansovaniu na prstoch na nohách.Dr Shah tiež navrhol drepy, kliky a mostíky. Na vybudovanie a udržanie základnej sily odporúča dve až tri sedenia venovanej základnej práci týždenne. "Toto je zmena životného štýlu," povedal.
Existujú aj športové a fyzické aktivity, ktoré si vyžadujú ľahké sťahovanie jadra, ako je jazda na kajaku, bicyklovanie, tanec, hodiny na barre, box, horolezectvo a plávanie. Akákoľvek aktivita, ktorá vyžaduje určitú úroveň kontroly nad stredom, pomôže aktivovať a zapojiť hlbšie svaly.
PRACUJTE NA OVLÁDANÍ CHRBTICE.
Okrem posilňujúcich cvičení nové výskumy naznačujú, že je dôležité rozvíjať svalovú koordináciu a kontrolu chrbtice. Rovnako to platí aj pre športovcov, ktorí sa zameriavajú na výkon a niekedy zanedbávajú cviky zamerané na ovládanie chrbtice a panvy.
V štúdii z roku 2018 výskumníci porovnávali elitných športovcov s populáciou mierne aktívnych ľudí. Polovica z každej skupiny mala bolesti dolnej časti chrbta.
Na prekvapenie vedcov, elitní športovci aj bežní ľudia s bolesťou dolnej časti chrbta mali podobnú stuhnutosť chrbtice a nedostatok kontroly nad ňou, čo svedčí o podobnom modeli slabosti ich chrbtových svalov.
„Kľúčovým faktorom je, ako dokážete ovládať svoje svaly,“ povedala Mariá Moreno Catalá, výskumníčka z Humboldtovej univerzity v Berlíne a hlavná autorka štúdie.
Na boj proti tomu Dr Betiku odporúča Pilates, pretože okrem posilnenia hlbších svalov jadra cvičenia podporujú svalovú kontrolu. Pri mnohých cvikoch zostáva chrbtica buď stabilná, alebo sa pohybuje veľmi pomaly, čím sa rozvíja svalová kontrola pozdĺž chrbtice, keď je v rôznych polohách.
Začlenenie pilatesu do vašej fitness rutiny môže byť také jednoduché ako robenie krátkych cvičebných videí, z ktorých mnohé vyžadujú malé alebo žiadne vybavenie, dvakrát až trikrát týždenne.
Zbbabo.netOJTE DO SVOJHO TRÉNINGU PRVOK NESTABILITY.
Pomalé, kontrolované pohyby pri cvičeniach, ako je pilates, učia vaše svaly efektívne pohybovať chrbticou. Ďalším krokom je začať cvičiť vo variabilnejšom prostredí, čím sa ešte viac rozvíja koordinácia a kontrola.
V ďalšej štúdii doktorka Moreno Catalá a jej spolupracovníci zistili, že pridanie nestability k cvičeniam - ako je balansovanie na nerovnom povrchu alebo dokonca cvičenie v hlučnom prostredí - bolo účinné pri zmierňovaní bolesti dolnej časti chrbta.
Doktorka Moreno Catalá povedala, že ide menej o množstvo svalovej sily a viac o schopnosť jemne kontrolovať aktiváciu a deaktiváciu všetkých svalov, ktoré stabilizujú chrbticu.
"Myslíme si, že veľkosť svalu je najdôležitejšou kvalitou, ale dôležitá je aj kvalita aktivácie," povedala.
Výber športov, ktoré zahŕňajú prvok reaktivity, či už ide o turistiku na skalnatom povrchu alebo reakciu na náhly tenisový volej, môže viesť k podobnej úrovni svalového rozvoja a kontroly. Cvičenia s vlastnou váhou, ako sú kliky, príťahy, burpees a drepy, tiež pomáhajú, pretože vyžadujú koordináciu celého tela, a nie izolovaný pohyb zdvíhania závaží.
Ako mnohí, aj ja som vinný tým, že cvičím vonkajšie svaly jadra a zanedbávam tie hlbšie. Ale za posledných pár týždňov som začal robiť niekoľko krátkych pilates videí, každé 10 až 20 minút, so zameraním na pomalé, kontrolované pohyby. O dva týždne mi stuhnutý pocit v chrbte začal miznúť a miznúť na celé hodiny. Ako sa ukázalo, moja spodná časť chrbta skutočne potrebovala vyvinúť trochu viac koordinácie a kontroly.
Rachel Fairbank je nezávislá vedecká spisovateľka so sídlom v Texase
© 2022 The New York Times Company
bbabo.Net