BÄSTA LÄKARE: Min man och jag fick nyligen vår familj på en hälsosammare kost - ingen processad mat och mycket mer grönsaker, bönor och baljväxter. Det är inte lätt och vi kämpar för att hålla oss på rätt spår. Utöver det har vi alla gas. Varför händer det? Vad kan vi göra?
BÄSTA LÄSARE: Du är långt ifrån ensam om att det är en utmaning att göra långsiktiga förbättringar av din kost. Som bevis behöver vi inte leta längre än till de många måltidsleveranstjänster som har dykt upp de senaste åren, var och en lovar enkel tillgång till balanserad och hälsosam mat. Det finns också det faktum att aromer, smaker och texturer i våra favoriträtter handlar lika mycket om komfort och förtrogenhet som om mättnad.
Människor som byter till nya dieter hamnar ofta på att känna sig både överväldigade och berövade. Och när du lägger till obehaget och enstaka pinsamheten av tarmgas, kan även de bästa avsikterna vackla. När du gjorde förändringen från att äta bearbetad mat till mer färsk och hel mat, introducerade du mycket fiber i din kost. Växtbaserad mat innehåller både lösliga och olösliga fibrer. Det är det senare som ger några av oss problem.
Lösliga fibrer löser sig i vatten och kan tas upp av kroppen. Men de olösliga fibrerna som finns i fullkorn, baljväxter, bönor och grönsaker som broccoli, kål, sparris och blomkål passerar osmält magen och går vidare till tjocktarmen. Där blir de olösliga fibrerna föda för de biljoner mikroorganismer som befolkar tarmen. De smälter det åt oss via jäsning, vars biprodukt är gasen du och din familj har upplevt.
Bönor innehåller också raffinos, som är en av en grupp av komplexa sockerarter som kallas oligosackarider. Vi människor kan inte smälta dessa sockerarter, men det kan bakterierna i tarmen. Och återigen, gas är biprodukten av den matsmältningen.
Det finns flera steg du kan vidta för att underlätta gassituationen. När fiber har saknats i en diet är det en bra idé att introducera det gradvis. Du vill ge mikrofloran i magen tid att vänja sig vid det nya tillflödet av mat. En analys av tre studier som undersökte frågan om bönor och gas visade att deltagarnas kroppar gradvis anpassades. Inom tre till fyra veckor efter att de hade lagt till bönor i kosten hade de återgått till normala nivåer av gasproduktion. Det finns också vissa bevis för att blötläggning av torra bönor minst 12 timmar före tillagning kan minska nivån av raffinos som leder till gas.
När du ökar ditt fiberintag är det också viktigt att vara säker på att du håller dig tillräckligt hydrerad. fibrer absorberar mycket vatten när de går igenom matsmältningsprocessen. När du inte dricker tillräckligt med vatten i en fiberrik kost riskerar du att utveckla förstoppning. Ökningen av gasproduktionen som följer med övergången till en diet med hela livsmedel kan vara oroande. Forskning tyder dock på att det faktiskt är ett uppmuntrande tecken på hälsan och aktiviteten hos din tarmmikrobiom. Universal Features Syndicate
Dr Eve Glazier är internist och docent i medicin vid UCLA Health. Dr Elizabeth Ko är internist och biträdande professor i medicin vid UCLA Health.
bbabo.Net