Bölünmüş antrenmanın amacı, sporu insan anatomisine bağlamaktır. Antrenmanda farklı kas gruplarını birleştirerek bir dizi kas kütlesi elde edebilirsiniz. Kas büyümesinin normal antrenman formatına göre daha az zaman ve enerji ile gerçekleşmesi önemlidir.

Her uygulayıcının kullanabileceği ve eğitim düzeyine göre değişiklik gösterebileceği üç ana bölünmüş eğitim seçeneği vardır:

kasların gruplara bölünmesi, her egzersiz vücudun belirli bir bölümüne yöneliktir ve kural olarak günlük bir biçimde gerçekleştirilir;

kasların kasılma ve gerilmeye bölünmesi - bu durumda her egzersiz belirli bir kas grubuna yöneliktir;

antrenmanların yoğunluk seviyesine göre bölünmesi - her antrenman ya kas kütlesi kazanmayı ya da dayanıklılığı ya da güç niteliklerini geliştirmeyi amaçlar.

Hangi antrenman programını kullanabilirim

Denis Gusev profesyonel bir vücut geliştiricidir, vücut geliştirmede Rusya spor ustasıdır. Arnold Classic Europe turnuvası galibi (2013), Dünya Şampiyonası gümüş madalyası (2013), üç profesyonel IFBB Pro League turnuvasının galibi. Turnuva katılımcısı Sn. Olympia 2016 Erkekler Fizik dalında aday gösterildi ve bu kategoride ana kriter estetik ve vücut oranları.

Gusev, sunduğu split antrenmanın (bacaklarda, göğüste ve karında) bu antrenman sisteminde yeni başlayanlar için uygun olduğunu belirtiyor. Aşağıdaki egzersizleri önerir:

Bacak uzatma - 3 set 15 tekrar;

Bacak presi - 4 set 16-20 tekrar;

Akciğerler geri - her bacakta 3 set 10 tekrar;

Destekte kalça uzantısı - 4 set 12-14 tekrar;

45 derecelik bir açıyla dambıl ile kolların azaltılması - 3 set 12-14 tekrar;

Smith simülatöründe tezgah presi - 4 set 10-14 tekrar;

Elleri bir geçitte ortalama yükseklikte karıştırmak - 3 set 12 tekrar;

Bacak kaldırma (abs çalışması) - 3 set 15-20 tekrar.

Shin extension

Egzersiz, ana yükün kuadriseps femoris kası - kuadriseps'e yönlendirileceği şekilde tasarlanmış bir simülatör üzerinde gerçekleştirilir. Sırt, simülatörün arkasına yaslanmalıdır. Kalçalar koltukta bulunur ve kaval kemiği 90 derecelik bir açıyla sabitlenir. Çorapların biraz kendinize doğru yönlendirilmesi önerilir.

Machine leg press

Bu egzersiz, özellikle yeni başlayanlar için önemli olan klasik barbell squat'ın yerini alabilir. Bu egzersiz uyluğun ön tarafını hedefler. Gusev dar bir duruş sergiliyor.

Sırt hamleleri

Gusev, bu egzersizi kürek kemiklerinin üstünde bir halterle yapmayı öneriyor. Doğru duruşu alın - eller barda, ayaklar omuz genişliğinde açık, sırt düz. Çalışan bacak öne doğru bir adım atar ve aşağı iner. Akciğerler yapılırken dizin ayak parmağının ötesine geçmemesi gerekir, bükülürken yaklaşık 90 derecelik bir açı oluşur.

Kalça uzatma desteği

Çoğu kişi bu egzersizi, yani bacağı simülatörde geri hareket ettirmek olarak adlandırır. Bu, gluteal kasları ve ayrıca hamstringleri hedef alan izole edici bir egzersizdir. Vücudun doğru pozisyonda kalmasına yardımcı olan bir pres de söz konusudur.

Elleri 45 derecelik bir açıyla dambılla getirmek

Egzersiz bir spor bankında yapılır, sırt 45 derecelik bir açıyla ayarlanmalıdır. Kolları bir araya getirirken dambıllar birbirine değmez.

Smith simülatöründe halter bench press

Bu alıştırmanın, uygulama tekniğini geliştirmek için simülatörde yapılması önerilmektedir.

100 kg'dan fazla pres nasıl yapılır. Halterli eğitim sistemi Lifestyle

Elleri ortalama yükseklikte bir geçitte bir araya getirmek

Simülatörde gerçekleştirilir - tutamaklar barrenin ortasında bulunur. Ayaklar omuz genişliğinde açık, kollar yere paralel kalırken hareket açıklığını geçmelidir.

Bacak kaldırma

Egzersiz karın kaslarına yöneliktir ve düzensiz barlarda yapılır. Bacaklar 90 derecelik bir açıyla kaldırılmalıdır. Düz bacakları tutmak zorsa, onları dizlerinden bükebilirsiniz.

Basın için en iyi egzersizler. Aktör Roman Kurtsyn Lifestyle Gusev'in programı, bölünmüş bir antrenman yaparken önemli olan aşağıdaki önerileri veriyor:

maksimum yaklaşım ve tekrar sayısı belirtilir, eğer ilk aşamada tamamlanamazlarsa, kademeli olarak ilerleyerek azaltılabilirler;

çalışma ağırlığı şu şekilde belirlenir - son tekrardan sonra egzersizi yaparken, egzersizin iki tekrarı için hala güç olmalıdır;

eğitimin başlangıcında, her bir egzersizi gerçekleştirme tekniğine hakim olmak her şeyden önce gereklidir;

setler arasındaki dinlenme genellikle bir buçuk dakikadan fazla değildir; egzersizler arasında - iki dakikadan fazla değil.

bbabo.Net