П. У мене непереносимість лактози, але все одно люблю молоко в кашах і каву. Яку найкращу альтернативу пити немолочне молоко?
В. Суть полягає в тому, що різноманітні альтернативні напої можуть забезпечити поживність, подібну до коров’ячого молока, тому, крім особистих переваг, все зводиться до того, як ви визначаєте «найкращий».
Коров’яче молоко від природи містить багато білка, кальцію та ряду інших важливих вітамінів і мінералів. Завдяки збагаченню він також пропонує вітаміни А і D.
Якщо мета полягає в тому, щоб насолоджуватися продуктом, максимально схожим на коров’яче молоко, найкращим варіантом може бути коров’яче молоко без лактози або соєве молоко. «Діагноз непереносимості лактози насправді не означає, що ви повинні повністю уникати молочних продуктів з коров’ячого молока», – сказала Алісія Романо, зареєстрований дієтолог Центру харчування Френсіс Стерн при Медичному центрі Тафтса та представник Академії харчування та дієтології.
Лактоза – це цукор, який природним чином міститься в молоці та інших молочних продуктах у різному ступені; молока найбільше, твердих сирів — найменше, сказав Романо. Люди з непереносимістю лактози не виробляють достатньої кількості лактази, ферменту, який допомагає вам перетравлювати лактозу.
Непереносимість лактози вражає приблизно 25-40% дорослих людей у всьому світі. Вважається, що десятки мільйонів американців мають непереносимість лактози, що може викликати судоми, діарею та здуття, коли вони їдять продукти, що містять лактозу. Непереносимість лактози особливо поширена у афроамериканців, євреїв-ашкеназі, латиноамериканців та американських індіанців, вражаючи до 80% або більше деяких груп.
З точки зору харчування, Романо рекомендує молоко без лактози як першу альтернативу, яку слід розглянути, оскільки профіль харчування такий же, як і звичайне молоко, з додаванням ферменту лактази. Але існує також широкий вибір здорових немолочних альтернатив на рослинній основі.
«Якщо ви шукаєте альтернативу молока, яка найбільш подібна в порівнянні, ця унція за унцією має найбільш подібну поживну цінність, тоді найкраще підходить несолодке збагачене соєве молоко», — сказав Романо. «Він збігається з кальцієм, вітаміном D, іншими поживними речовинами, калоріями — профіль майже ідентичний».
Іншими хорошими варіантами можуть бути різні горіхове молоко і вівсяне молоко.
Соєве молоко є однією з немолочних альтернатив, яка відповідає 8 грамам білка коров’ячого молока на чашку. Але дефіцит білка в Сполучених Штатах не викликає занепокоєння, сказав Віллетт, особливо для дорослих. Однак якщо ви прагнете отримати значну кількість білка з молока, перевірте етикетки на різних продуктах, оскільки їх кількість сильно різниться серед альтернатив коров’ячому молоку.
І Романо, і Віллетт також пропонують перевіряти етикетки, щоб знайти альтернативи, збагачені кальцієм і вітаміном D, які можуть допомогти здоров’ю кісток. «Нам безумовно потрібен вітамін D», — сказав Віллетт, хоча нам, ймовірно, не потрібен високий рівень кальцію, який, на думку багатьох американців, їм потрібен. «Коли ми дивимося безпосередньо на молочні продукти, ми не бачимо, що високе споживання молочних продуктів знижує частоту переломів з точки зору доказів», — сказав він.
Вони також радять стежити за великою кількістю доданого цукру в ароматизованих альтернативах молока. В ідеалі в продукті не було б доданого цукру, але зазвичай прагнете менше 10 грамів на порцію.
І останнє зауваження: планета. «В даний момент важливо дивитися на все як з точки зору здоров’я, так і з точки зору навколишнього середовища», – сказав Віллетт. Виробництво молока пов’язане з високим рівнем викидів парникових газів і потребує великої кількості води. «Отже з огляду на вплив на навколишнє середовище, альтернативне молоко насправді є бажаним».
Софі Іган є автором книги «Як бути свідомим їдцем: вибирати їжу, яка корисна для вас, інших і планети» (Workman, 2020)
© The New York Times Company, 2022
bbabo.Net