Останні кілька років не були добрими до моєї нижньої частини спини. Між фізичними навантаженнями, пов’язаними з вагітністю, вихованням дітей і роботою з дому, я відчуваю постійне скутість і біль у нижній частині хребта. Я не самотній: підраховано, що до 80 відсотків американців відчувають біль у попереку протягом життя, при цьому від 15 до 20 відсотків дорослих повідомляють про це в середньому за рік.

Чи можуть фізичні вправи запобігти цьому болю? Коротка відповідь може бути. Послідовне поєднання кардіо і відданої основної роботи може допомогти. Однак фізичні вправи самі по собі не є гарантією полегшення болю, оскільки існує ряд помилок, які багато з нас, навіть досвідчені спортсмени, можуть зробити.

Хребет ЧИСТИВИЙ БОЛІ, КОЛИ М’ЯЗИ Ядра СЛАБКІ.

«Нижня частина спини є центральною точкою всього нашого тіла», — сказав доктор Крішна Шах, фахівець з інтервенційного болю в Медичному коледжі Бейлора. Хребет повинен бути рухливим, здатним згинатися і скручуватися в різних напрямках, а також витримувати вагу нашого тіла.

Навколо хребта розташовані основні м’язи. Хоча ми схильні вважати наше ядро ​​черевним пресом, воно також включає глибокі м’язи спини, а також м’язи стегон, чотириголові м’язи та підколінні сухожилля, які підтримують наш хребет і таз.

Основні м’язи працюють так само, як і кріплення спини, утримуючи серединний відділ стабільним і вертикальним. Ось чому носіння бандажа забезпечує короткочасне полегшення болю для пацієнтів з болями в нижній частині спини, але надто покладаючись на нього, вони можуть послабити їх м’язи. Натомість, метою має бути зміцнення цих м’язів достатньо, щоб виконувати роботу бандажа.

«Якщо ви можете розробити власну внутрішню скобу, це буде більш ефективним», — сказав доктор Шон Барбер, нейрохірург і спеціаліст із хребта з методистської лікарні Х’юстона.

Гострий біль у спині часто є результатом потягування або напруження м’язів під час спроби виконати рух, який вимагає м’яз, який став слабким або жорстким. Якщо цей м’яз не може забезпечити необхідну силу, тоді тиск переміщується на хребет, що призводить до болю.

Розвиток сили ядра, гнучкості та контролю м’язів може допомогти вам уникнути цих розтягнутих або напружених м’язів.

Вправа Зміцнює Хребет.

Найпростіший спосіб зміцнити хребет — це регулярні рухи протягом дня, незалежно від того, як вам підходить. Це може означати збільшення кількості щоденних кроків, коротких прогулянок протягом робочого дня або надання переваги трохи довшій прогулянці вранці чи ввечері.

Люди, які займаються фізичною активністю, як правило, мають менший рівень болю в спині, і нещодавній метааналіз 25 досліджень показав, що найефективнішим способом запобігти повторенню болю в попереку були регулярні фізичні вправи, бажано в поєднанні з певною формою фізичного виховання.

«Вправи не виліковують усіх, але в середньому це ефективне втручання», – сказав Марк Хенкок, професор фізіотерапії в Університеті Маккуорі та один із авторів дослідження. За його словами, немає жодного типу вправ, які були б ефективними. «Якщо ви виконуєте різноманітні вправи, то, швидше за все, ви отримаєте все, що вам потрібно», — сказав він, додавши: «Це так само, як ваша дієта».

Фізична активність також зміцнює кістки та хрящі хребта, захищаючи від вікової дегенерації та збільшує приплив крові до хрящових дисків у хребті, які не отримують багато крові, сказав д-р Шах.

Якщо у вас є час, спробуйте швидку ходьбу або біг підтюпцем. Ряд досліджень показують, що у бігунів товстіші, здоровіші хрящові диски в хребті, ніж у людей, які не активні.

ПРАЦЮЙТЕ ЗНЕХУДЕНІ ГЛИБКОВІ М’ЯЗИ.

Робота з ядром має вирішальне значення для того, щоб уникнути болю в спині в майбутньому, але це не означає, що ваш прес розтріскується, щоб виглядати як Кріс Хемсворт. Популярні вправи для зміцнення ядра, такі як хрустки або присідання, в першу чергу опрацьовують великі зовнішні м'язи, нехтуючи глибокими м'язами.

Наприклад, поперечний м’яз живота – це тонкий глибокий м’яз, схожий на лист, який обгортає середню частину, як корсет. Існує також мультифідус, м’яз, що вистилає хребет, з кількома розширеннями, які обгортають кожен окремий хребець, подібно до того, як велосипедний ланцюг обертає зірочку.

«Для активації цих глибоких м’язів не потрібно багато зусиль, але ними нехтують, тому що ви їх не бачите», – каже Фемі Бетіку, фізіотерапевт Центру фізичної терапії Нью-Джерсі, який спеціалізується на лікуванні болю в попереку. Він додав, що люди з шістьма упаковками все ще можуть відчувати біль у попереку, якщо вони працюють лише на сильніші зовнішні м’язи.

Глибокі м’язи задіюються під час рухів, які вимагають більшого контролю, ніж необроблена сила. Одним із способів активувати глибокі м’язи кора є виконання планок, будь то звичайна планка, бічна планка або деякі інші варіанти.

Існують також види спорту та фізичні навантаження, які вимагають легкого скорочення ядра, наприклад, катання на байдарках, їзда на велосипеді, танці, заняття барре, бокс, скелелазіння та плавання. Будь-яка діяльність, яка вимагає певного рівня контролю над серединним відділом, допоможе активізувати та задіяти ці глибокі м’язи.

РОБОТА НАД КОНТРОЛЕМ ХРЕБНИЦЯ.

На додаток до зміцнюючих вправ, нові дослідження показують, що важливо розвивати м’язову координацію та контроль хребта. Це так само справедливо і для спортсменів, які зосереджуються на продуктивності і іноді нехтують вправами, спрямованими на контроль хребта і тазу.

У дослідженні 2018 року дослідники порівнювали елітних спортсменів із помірно активними людьми. Половина кожної групи мала біль у попереку.

На подив дослідників, як елітні спортсмени, так і звичайні люди з болями в попереку мали подібну жорсткість і відсутність контролю над хребтом, що вказує на подібну модель слабкості м’язів спини.

«Ключовим фактором є те, наскільки ви здатні контролювати свої м’язи», – сказала Марія Морено Катала, дослідниця Берлінського університету Гумбольдта і провідний автор дослідження.

Для боротьби з цим д-р Бетіку рекомендує пілатес, оскільки, крім зміцнення глибоких м’язів ядра, вправи сприяють контролю над м’язами. Під час ряду вправ хребет або залишається стабільним, або рухається дуже повільно, що розвиває контроль м’язів уздовж хребта, коли він знаходиться в різних положеннях.

Включити пілатес у свій розпорядок фітнесу можна так само просто, як переглядати короткі відео про тренування, багато з яких не потребують практичного обладнання, два-три рази на тиждень.

ВКАЗАТЬ ЕЛЕМЕНТ НЕСТАБІЛЬНОСТІ У СВОЄ ТРЕНВАННЯ.

Повільні, контрольовані рухи у таких вправах, як пілатес, навчають ваші м’язи ефективно рухати хребет. Наступний крок — почати тренування в більш мінливому середовищі, що розвиває ще більше координації та контролю.

В іншому дослідженні доктор Морено Катала та її співробітники виявили, що додавання нестабільності до вправ — наприклад, балансування на нерівній поверхні або навіть тренування в шумному оточенні — було ефективним для полегшення болю в попереку.

Доктор Морено Катала сказав, що мова йде менше про кількість м’язової сили, а більше про здатність точно контролювати активацію та дезактивацію всіх м’язів, які стабілізують хребет.

«Ми вважаємо розмір м’язів найважливішою якістю, але також важливою є якість активації», – сказала вона.

Вибір видів спорту, які включають елемент реактивності, будь то походи по кам’янистій поверхні або реакція на раптовий тенісний залп, може призвести до такого ж рівня розвитку м’язів і контролю над ними. Вправи з вагою тіла, такі як віджимання, підтягування, берпі та присідання, також допомагають, оскільки вони вимагають координації всього тіла, а не ізольованого руху підняття тягарів.

Як і багато хто, я винний у тому, що працюю над зовнішніми м’язами ядра, нехтуючи глибокими. Але протягом останніх кількох тижнів я почав знімати короткі відео з пілатесу, по 10-20 хвилин кожне, зосереджуючись на повільних контрольованих рухах. Через два тижні відчуття скутості в спині почало зникати, зникаючи годинами. Як виявилося, усе, що дійсно потрібно було моїй нижній частині спини, — це розвинути трохи більше координації та контролю.

Рейчел Фейрбенк — незалежний науковий письменник із Техасу

© 2022 The New York Times Company

bbabo.Net