Demenca ima skupne dejavnike tveganja za bolezni srca in ožilja (vključno z visokim krvnim tlakom, visokim krvnim sladkorjem, prekomerno telesno težo in kajenjem). Temu sledita vnetje in oksidativni stres (ko zaščitni antioksidanti izgubijo boj proti škodljivim prostim radikalom). To poškoduje krvne žile in zmanjša pretok krvi in kisika v možgane.
Brez dovolj kisika možganske celice ne morejo učinkovito delovati in sčasoma umrejo. Zaradi zmanjšanega pretoka krvi so možgani tudi ranljivi za plake in zaplete, ki jih opazimo pri oblikah demence.
Toda s spremembo naših navad lahko izboljšamo zdravje srca in zmanjšamo tveganje za demenco. Tukaj je pet sprememb življenjskega sloga, ki jih lahko naredimo zdaj.
Vsak teden pojejte 2-3 porcije mastnih rib.
Maščobne ribe, kot so losos, sardele in skuša, so bogate z večkrat nenasičenimi maščobnimi kislinami omega-3. Omega-3 so protivnetne in dokazano znatno znižujejo krvni tlak.
Omega-3 so bistvenega pomena tudi za vzdrževanje strukture in delovanja naših možganskih celic ter so esencialna hranila. To pomeni, da jih moramo dobiti iz prehrane. To je še posebej koristno, ko se staramo, saj je zmanjšan vnos omega-3 povezan s hitrejšo stopnjo kognitivnega upada.
Jejte rastlinsko hrano ob vsakem obroku
Rastlinska živila, kot so zelena listnata zelenjava, ekstra deviško oljčno olje, borovnice, orehi in stročnice, vsebujejo številne vitaminerale, vključno s polifenoli, flavonoidi, karotenoidi, vitaminom C in vitaminom E. Ta mikrohranila imajo antioksidativne in anti- lastnosti staranja. vnetni učinki, ki ščitijo in izboljšujejo delovanje naših krvnih žil.
Dokazano je, da rastlinska prehrana, kot je sredozemska dieta, izboljšuje krvni tlak z uravnavanjem ravni glukoze v krvi. Vendar so imeli ljudje na tej dieti nižje stopnje kognitivnega upada, boljše označevalce zdravja možganov in manjše tveganje za demenco.
Jejte manj predelane hrane
Po drugi strani naj bi nasičene maščobe, rafinirani ogljikovi hidrati ter rdeče in predelano meso povzročali vnetja, visoko predelana hrana pa je povezana s hipertenzijo, sladkorno boleznijo tipa 2 in debelostjo.
Uživanje več teh živil pomeni, da bomo verjetno zamudili prednosti drugih živil. Polnozrnate žitarice (kot so oves, rž, ajda in ječmen) vsebujejo vlaknine, vitamine B, E, magnezij in fitohranila, ki imajo protivnetne in antioksidativne lastnosti. Rafinirana žita (kot so beli kruh, riž in testenine) niso zelo zdrava.
Telesna aktivnost lahko zmanjša vnetje in krvni tlak, hkrati pa izboljša delovanje krvnih žil. To pomaga telesu dovajati več kisika v možgane, izboljša spomin in druge kognitivne funkcije, na katere vpliva demenca.
Odrasli naj bi bili večino dneva aktivni, zmanjšali naj bi daljša obdobja nedejavnosti (na primer gledanje televizije) in v svojo rutino vključili nekaj treningov za moč.
Ključ do razvoja dolgoročnih vadbenih navad je, da izberete telesno dejavnost, v kateri uživate, in jo postopoma povečujete. Vsako gibanje, ki poviša vaš srčni utrip, lahko označimo kot fizično aktivnost, vključno z vrtnarjenjem, hojo in celo gospodinjskimi opravili.
Kadilci imajo 60 % večjo verjetnost za razvoj demence kot nekadilci. To je zato, ker kajenje poveča vnetje in oksidativni stres, ki poškodujeta strukturo in delovanje naših krvnih žil.
Opustitev kajenja lahko začne te učinke obrniti. Pravzaprav imajo nekdanji kadilci bistveno manjše tveganje za upad kognitivnih sposobnosti in demenco kot sedanji kadilci.
bbabo.Net